우리나라 2014년 100세 이상 인구는 1만4672명으로, 2010년 3523명에 비해 약 460% 급증했다. 그런데, 아무리 100년을 살아도 병원에서 20년을 보내면 건강하게 80년을 산 것보다 나을 게 없다. '기대 수명'이 아닌 '건강 수명'을 늘려야 하는 이유다. 건강 수명을 늘리려면 어떻게 식사하는 게 좋을까?

1. 아침 식사하기
아침 식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분 상태에 놓이게 돼 집중력·사고력이 떨어진다. 부족한 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁 식사를 폭식하는 경향도 커진다. 불규칙한 식생활은 위에 부담을 줘 위장병에 걸릴 위험이 커진다. 반면 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진해 생활의 활력을 높여준다. 또한 점심, 저녁의 폭식을 막아 비만을 예방한다.

2. 소식하기
식사할 때 배가 완전히 부를 때까지 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 먹는 게 좋다. 갑자기 많은 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고 이에 따라 인슐린 분비도 과다촉진돼 지방합성이 증가한다. 즉 하루 섭취한 총량은 같더라도 이를 한 끼에 적당히 분배해 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 몸에 저장되는 것이다. 그 때문에 비만, 당뇨병 등 각종 성인병을 유발할 위험이 커진다.

3. 젓가락만으로 식사하기
숟가락을 면 과식이나 폭식을 하기 쉽다. 염분·지방이 많은 국물을 많이 먹게 되기도 한다. 나트륨 1일 권장량은 2000mg인데, 흔히 먹는 한식에는 1분을 기준으로 된장찌개에 2021mg·김치찌개 1962mg의 나트륨이 들어있다. 젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 되면서 염분과 지방 섭취를 줄일 수 있다. 젓가락질은 정교한 운동으로 뇌를 자극해 치매 예방에도 도움이 된다.

4. 거꾸로 먹기
밥보다 반찬을 먼저 먹는 것이다. 채소 반찬, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한술을 먹으면 된다. 포만감이 높은 채소를 먼저 먹게 돼 배가 빨리 부르기 때문에 식사량을 줄일 수 있다. 또 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 혈당이 급격히 높아지는 것을 막는다. 탄수화물은 혈당을 빠르게, 많이 높이는데, 섭취한 탄수화물이 몸이 소비한 에너지보다 많으면 지방으로 변해 몸에 저장된다. 단백질 섭취를 먼저 하면 소화와 관련된 호르몬인 인크레틴을 더 많이 분비시켜 탄수화물이 소장에서 흡수되는 시간을 늘려 혈당을 개선한다.

5. 꼭꼭 씹어먹기
음식을 꼭꼭 씹어 먹는 것도 중요하다. 음식을 많이 씹으면 침이 많이 분비된다. 침 속 페록시다아제만이라는 효소는 세포 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 효과가 있어 몸 면역력을 높인다. 턱 근육 신경을 자극해 뇌에서 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 잘 느끼게 하기 때문에 과식을 예방하는 효과도 있다.

/ 정선유 헬스조선 인턴기자
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2018.09.11
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